Gehen Sie in einen Naturkostladen und Sie werden von einer Auswahl verschiedener „Probiotika“-Produkte überwältigt sein, die versprechen, das Gleichgewicht der „guten“ Bakterien in Ihrem Darm wiederherzustellen. Den Nahrungsmitteln, die die bereits vorhandenen guten Bakterien unterstützen, wird jedoch weniger Aufmerksamkeit geschenkt.
Bei diesen sogenannten Präbiotika handelt es sich um eine Form von Ballaststoffen, die nachweislich das Wachstum nützlicher Bakterien in unserem Darm fördern. Diese Bakterien – zusammenfassend als Darmmikrobiom bekannt – spielen eine wichtige Rolle in allen Bereichen, von der Verdauung über das Immunsystem bis hin zur psychischen Gesundheit. Und im Gegensatz zu den meisten Probiotika, die normalerweise in Form überteuerter Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind, sind Präbiotika leicht in einer Vielzahl alltäglicher Lebensmittel zu finden.
In einer aktuellen Studie analysierten Forscher der San Jose State University mehr als 8.600 Lebensmittel, um ihren präbiotischen Gehalt zu bestimmen, und fünf Lebensmittel schnitten am besten ab.
„Der präbiotische Gehalt von Lebensmitteln hängt davon ab, wie viel bestimmte Arten löslicher Ballaststoffe vorhanden sind“, sagte Cassandra Boyd, die die Studie zusammen mit John Gieng leitete theaktuellenews. „Pflanzliche Lebensmittel enthalten typischerweise die meisten Präbiotika.“
Bei ihrer Untersuchung stellte das Team fest, dass die folgenden Lebensmittel den höchsten Anteil an präbiotischen Ballaststoffen enthielten:
Auch Schwarzaugenerbsen und Spargel standen ganz oben auf der Liste. Am anderen Ende der Liste, mit geringem bis gar keinem präbiotischen Gehalt, befanden sich Milchprodukte, Öle, Eier und Fleisch.
„Die Erhöhung der Häufigkeit des Verzehrs eines dieser oben genannten Lebensmittel ist eine gute Möglichkeit, mehr Präbiotika in die Ernährung aufzunehmen“, sagte Boyd. „Leicht zu findende Lebensmittel in dieser Liste wie gefrorene Zwiebeln, gefrorene Erbsen und Zwiebeln oder gefrorener Spargel sind länger haltbar und können durch Kochen in der Mikrowelle leicht zubereitet werden. Auch das Hinzufügen von getrockneten Zwiebeln oder Knoblauch als Gewürze zu Mahlzeiten ist eine weitere einfache Möglichkeit, mehr Präbiotika in die Ernährung zu integrieren.“
Laut der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics können bereits geringe Mengen dieser präbiotikareichen Lebensmittel die empfohlene Tagesdosis an Präbiotika decken, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen nur 5 Gramm beträgt.
„Wir waren überrascht, wie relativ klein die Portionen der präbiotisch dichten Lebensmittel die von ISAPP empfohlene tägliche Menge an Präbiotika enthielten“, sagte Boyd. „Wenn beispielsweise eine kleine rohe Zwiebel etwa 110 Gramm wiegt, kann man durch den Verzehr von etwa der Hälfte dieser kleinen Zwiebel pro Tag die empfohlenen 5 Gramm Präbiotika zu sich nehmen.“
Es ist jedoch unklar, wie sich das Kochen auf die präbiotischen Eigenschaften auswirkt (und Lebensmittel wie Knoblauch werden nur selten roh verzehrt).
„Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kochen den präbiotischen Gehalt bestimmter Lebensmittel verringert“, sagte Boyd. “[However,] Während der Präbiotikagehalt durch Kochen verringert wird, sind immer noch Präbiotika vorhanden. Das bedeutet, dass der Verzehr einer größeren Portion gekochter Lebensmittel wahrscheinlich genügend Präbiotika enthält, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.“
Was bedeutet das also für Probiotika? Können Sie einfach eine Ladung Zwiebeln essen und Schluss machen mit der Unterstützung Ihres Darms?
Nicht ganz. Während unklar ist, wie wirksam probiotische Nahrungsergänzungsmittel für unsere Darmgesundheit sind, sind probiotische Lebensmittel wie lebender Joghurt und fermentiertes Gemüse eine einfache Ergänzung unserer Ernährung und wurden in zahlreichen Studien (wenn auch nur vorübergehend) mit einer Zunahme gesunder Darmbakterien in Verbindung gebracht.
„Präbiotika und Probiotika wirken normalerweise zusammen, daher ist es schwierig, ihre positiven Wirkungen auseinanderzuhalten“, sagte Boyd. „In Kombination werden sie als symbiotisch bezeichnet und haben einen größeren Nutzen als die Summe jedes einzelnen. Präbiotika sind für die Bevölkerung leichter zugänglich als Probiotika, da sie typischerweise aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Daher hat die Empfehlung von Präbiotika aus Sicht der öffentlichen Gesundheit wahrscheinlich eine größere Wirkung als Probiotika.“
Boyd wird die Ergebnisse am 22. Juli auf der NUTRITION 2023, dem wichtigsten Jahrestreffen der American Society for Nutrition, vorstellen.
