Naschen oder nicht naschen. Das ist hier die Frage.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums essen über 90 Prozent der Amerikaner täglich Snacks. Und doch sind die Botschaften rund um Snacks und gesunde Ernährung immer noch verwirrend.
Einige Befürworter des Naschens sagen, dass man zwischen den Mahlzeiten etwas essen sollte, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und zu verhindern, dass man später zu viel isst. Andere glauben jedoch, dass es wichtig ist, unserem Magen zwischen den Mahlzeiten Zeit zum Entleeren zu geben, und dass Naschen uns dazu ermutigt, zu ungesunden Nahrungsmitteln zu greifen.
Was sagt die Wissenschaft?
„Überraschend wenig wurde über Snacks veröffentlicht, obwohl sie 20 bis 25 Prozent der Energieaufnahme ausmachen“, sagte Kate Bermingham, Forscherin für Ernährungswissenschaften am King’s College London, in einer Erklärung.
In einer aktuellen Studie analysierten Bermingham und ihr Team das Snackverhalten von 1.001 Teilnehmern im Rahmen des ZOE PREDICT-Projekts, einer Reihe großer, eingehender Studien, die von der personalisierten Ernährungs-App ZOE koordiniert wurden.
Anhand dieser Daten untersuchten die Forscher den Zusammenhang zwischen Snackmenge, -qualität und -zeitpunkt mit Blutfetten und Insulin, die beide Indikatoren für die Herzgesundheit und den Stoffwechsel sind.
Von den 1.001 Teilnehmern nahmen 95 Prozent jeden Tag mindestens einen Snack zu sich, wobei durchschnittlich 2,28 tägliche Snacks etwa 22 Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachten. Es entstanden vier Muster des Naschens, die großen Einfluss darauf hatten, wie der Körper der Menschen auf das Naschen reagierte.
Das erste waren die Snacker am Morgen, die mehr als die Hälfte ihrer täglichen Snacks vor 12 Uhr aßen. Das zweite waren die Snacker am Nachmittag, die hauptsächlich zwischen 12 und 18 Uhr naschen, und dann gab es die Snacker am Abend, die den Großteil ihrer Snacks nach 18 Uhr aßen. Siebzehn Prozent der Teilnehmer hatten keinen eindeutigen Snack-Höhepunkt und wurden als „Graser“ eingestuft.
Von den Abendsnackern hatten diejenigen, die dazu neigten, nach 21 Uhr einen Snack zu sich zu nehmen, ungünstigere Blutzucker- und Fettwerte als die Tagessnacker. Das kann einfach daran liegen, dass wir dazu neigen, spätabends weniger gesunde Snacks zu sich zu nehmen, es könnte aber auch daran liegen, dass wir dadurch die Fastenzeit über Nacht verkürzen.
Eine Pause von 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück zwingt unseren Körper dazu, gespeicherte Fettreserven abzubauen, und kann die Gesundheit unseres Darmmikrobioms verbessern. Essen spät in der Nacht verkürzt dieses Fastenfenster und erschwert es unserem Körper, den Stoffwechsel zu regulieren.
Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Qualität des Snacks wichtig war. Teilnehmer, die hochwertige Snacks wie Obst, Gemüse und Nüsse wählten, wiesen tendenziell gesündere Blutzucker- und Fettwerte auf. Die Snackmenge schien jedoch keinen signifikanten Einfluss zu haben.
„Unsere Studie hat gezeigt, dass die Qualität des Naschens wichtiger ist als die Menge oder Häufigkeit des Naschens. Daher ist die Wahl hochwertiger Snacks gegenüber hochverarbeiteten Snacks wahrscheinlich von Vorteil“, sagte Bermingham. „Auch das Timing ist wichtig, denn spätabendliches Naschen ist gesundheitsschädlich.“
Bermingham wird ihre Ergebnisse am 24. Juli auf der NUTRITION 2023, dem jährlichen Flaggschiff-Treffen der American Society for Nutrition, vorstellen.
